Микропаузы: как отдыхать, когда некогда отдыхать

В графике врача не всегда есть время для отдыха, поэтому может накапливаться усталость, снижаться умственная работоспособность, повышаться риск профессионального выгорания и ошибок ¹. Чтобы этого избежать, можно делать короткие перерывы: микропаузы до пяти минут — элемент когнитивной гигиены доктора. Этого времени не хватит, чтобы сбить специалиста с рабочего ритма, но достаточно, чтобы дать мозгу и телу мини-передышку.

Такой подход можно сравнить с вдыханием аромата кофейных зерен во время дегустации парфюма, чтобы разные ароматы не сливались в один ². Небольшой перерыв поможет восстановить способность осознанно и критически оценивать клиническую ситуацию.

Телесные практики: движение и расслабление

Активность в течение 1–2 минут — потягивание, гимнастика, разминка мышц туловища, шеи и плеч — может улучшить кровообращение, снять мышечную скованность и дать ощущение перезагрузки ³.

• У офисных работников, выполнявших разминку в течение 1–3 минут после длительного сидения, улучшалась память, снижалась реакция на стресс, повышалась работоспособность и результативность работы ⁴.
• Студенты-медики, которые в перерывах между занятиями делали комплекс упражнений по 30–90 секунд, реже жаловались на боли в шее, плечах и спине, а также чувствовали себя увереннее по сравнению с теми, кто проводил перерывы пассивно ⁵.
• Хирурги, которые делали перерывы во время лапароскопических операций, отмечали меньший уровень дискомфорта и усталости, чем те, кто работал без микропауз. При этом длительность вмешательств не увеличивалась ⁶.

Эффект микропауз наиболее убедительно показан при длительной нагрузке. В проспективном экспериментальном исследовании оценивали, могут ли микропаузы снизить уровень утомления и повысить точность движений у хирургов во время операций длительностью более двух часов ⁷. Каждые 20 минут врачи отходили от операционного стола на 20 секунд, делали растяжку шеи и плеч, а затем возвращались к операции.

Хирурги, которые не делали перерывов в работе, больше уставали и чувствовали более сильный дискомфорт, чем те, кто прерывался на короткие упражнения.

До начала и после окончания операции исследователи проводили тест, в котором оценивали точность движений врачей: у тех, кто отдыхал, показатели были примерно одинаковыми. У хирургов, работавших без перерывов, после операции точность значительно снижалась ⁷.

В активную микропаузу можно включить разминку суставов, несколько приседаний, простое встряхивание рук. Физическая нагрузка повышает вовлеченность в работу, помогает почувствовать себя бодрее и улучшает настроение. Эффект появляется сразу после перерыва и сохраняется до конца рабочего дня ^{1, 8}.

Дыхательные техники как способ расслабиться

Управляемое дыхание — один из самых доступных способов быстро успокоиться. Медленный, глубокий вдох с последующим продолжительным выдохом активирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает частоту сердечных сокращений и останавливает стрессовую реакцию ⁹.

Ученые проанализировали результаты 12 рандомизированных исследований с 785 участниками, в которых часть испытуемых выполняли дыхательные упражнения в перерывах, а другая группа — нет. В первой группе субъективный уровень стресса снижался сильнее, чем во второй 10.

Чтобы сделать микропаузу и провести дыхательную гимнастику, можно использовать перерыв между пациентами или время обеда. Пять минут дыхательных упражнений в день заметно снижают уровень тревоги, улучшают настроение и показатели работоспособности ¹⁰. Первый эффект наступает почти сразу: несколько глубоких вдохов способны почти моментально снизить уровень стресса. Спад напряжения можно почувствовать через 1–2 минуты такого дыхания ¹⁰.

Например, методику «двойной вдох — длинный выдох» можно выполнить незаметно: нужно сделать носом обычный вдох, затем еще один короткий вдох, после чего медленно выдохнуть ртом до полного опустошения легких.

Когда времени совсем нет, а напряжение накопилось, достаточно даже 30 секунд, чтобы сделать два-три коротких вдоха и длинных выдоха. Это упражнение можно совместить с мытьем рук перед осмотром. Конечно, оно не поможет расслабиться, особенно если в кабинете пациент, но позволит слегка снизить уровень стресса.

Практики осознанности: перезагрузка внимания

Короткие практики осознанности — майндфулнес — помогают замедлить мысли и почувствовать момент здесь и сейчас, что приносит эффект психологической разгрузки. Одна-три минуты осознанного фокусирования внимания на внутренних ощущениях могут снизить напряжение и дать ощущение самоконтроля ⁷.

Например, в короткий перерыв врач может закрыть глаза и сосредоточиться на своих ощущениях: сидя на стуле, он может заметить, как ступни стоят на полу, как воздух входит и выходит из носа, как поднимаются и опускаются плечи во время дыхания. В эти две минуты не нужно принимать решения — достаточно наблюдать за своими ощущениями 7.

Чтобы провести практику майндфулнес, достаточно иметь возможность на полминуты закрыть глаза. Это можно сделать, перед тем как зайти в палату, пригласить следующего пациента на прием или в момент обработки рук перед операцией. Осознанные микропаузы помогают продуктивно работать, чувствовать себя спокойно, принимать точные решения ¹.

Когнитивные стратегии переключения

В условиях информационного перегруза полезно практиковать психологическое отвлечение — короткое переключение внимания на что-либо не связанное с текущей работой. Это помогает думать более гибко и не зацикливаться на одном решении ¹¹. Например, между сложными задачами полезно на минуту отвлечься: посмотреть в окно, полистать чаты на телефоне, перекинуться парой нейтральных фраз с коллегой.

Если врач работает безостановочно и много раз подряд анализирует однотипные клинические ситуации, то начинает принимать наиболее простые решения ¹¹. Из-за длительной работы без пауз доктор может упускать даже рутинные задачи.

В крупном наблюдательном исследовании в стационарах показано, что к концу 12-часовой смены врачи почти на 9% реже обрабатывали руки. Авторы подчеркивают, что это происходило на фоне нарастающей перегрузки и истощения внимания 12.

Короткие когнитивные микропаузы действуют как способ прервать этот процесс. Даже минимальный отдых между пациентами помогает проанализировать клиническую ситуацию отдельно от предыдущей и восстановить концентрацию внимания.

Чем ближе конец смены или рабочего дня, тем чаще нужны такие микропаузы. Дело в том, что вероятность менее обоснованных назначений возрастает с каждым последующим часом приема 11. Двухминутный перерыв предотвращает перегрузку внимания и улучшает последующую производительность: специалисты, которые регулярно делают перерывы в работе, выполняют задачи точнее и быстрее, чем те, кто не отдыхает 13.

Источники

1. Rettig, A. E. Take-a-Break Intervention: Improving oncology nurse wellness / A. E. Rettig, K. Moore, E. Savona, A. Scala. — DOI 10.1188/21.CJON.210-214 // Clinical Journal of Oncology Nursing. — 2021. — Vol. 25. — № 2. — P. 210–214.
2. Nasa, P. Decision Fatigue among Emergency Physicians: Reality or Myth / P. Nasa, N. A. Majeed. — DOI 10.5005/jp-journals-10071-24526 // Indian Journal of Critical Care Medicine. — 2023. — Vol. 27. — № 9. — P. 609–610.
3. Allan, J. Why breaks are essential for healthcare workers / J. Allan // Practical Health Psychology. — 2023. — URL: https://practicalhealthpsychology.com/2022/08/make-or-break-the-importance-of-breaks-in-healthcare/ (дата обращения: 15.12.2025).
4. Chandrasekaran, B. Does breaking up prolonged sitting improve cognitive functions in sedentary adults? A mapping review and hypothesis formulation / B. Chandrasekaran, A. J. Pesola, C. R. Rao, A. Arumugam. — DOI 10.1186/s12891-021-04136-5 // BMC Musculoskeletal Disorders. — 2021. — Vol. 22. — № 1. — Art. 880.
5. Grünwald, J. A. Health Promotion for Students of Veterinary Medicine: A Preliminary Study on Active Microbreaks and Ergonomics Education / J. A. Grünwald, T. F. Licka. — DOI 10.3390/ani13101641 // Animals. — 2023. — Vol. 13. — № 10. — Art. 1641.
6. Hallbeck, M. S. The impact of intraoperative microbreaks with exercises on surgeons: A multi-center cohort study / M. S. Hallbeck, B. R. Lowndes, J. Bingener, et al. — DOI 10.1016/j.apergo.2016.12.006 // Applied Ergonomics. — 2017. — Vol. 60. — P. 334–341.
7. Blasche, G. Comparison of rest-break interventions during a mentally demanding task / G. Blasche, B. Szabo, M. Wagner-Menghin, et al. — DOI 10.1002/smi.2830 // Stress and Health. — 2018. — Vol. 34. — № 5. — P. 629–638. — URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6585675/ (дата обращения: 15.12.2025).
8. Dorion, D. Do micropauses prevent surgeon’s fatigue and loss of accuracy associated with prolonged surgery? An experimental prospective study / D. Dorion, S. Darveau. — DOI 10.1097/SLA.0b013e31825efe87 // Annals of Surgery. — 2013. — Vol. 257. — № 2. — P. 256–259.
9. Bentley, T. G. K. Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature / T. G. K. Bentley, G. D’Andrea-Penna, M. Rakic, et al. — DOI 10.3390/brainsci13121612 // Brain Sciences. — 2023. — Vol. 13. — № 12. — Art. 1612. — URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/ (дата обращения: 16.12.2025).
10. Fincham, G. W. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomized controlled trials / G. W. Fincham, C. Strauss, J. Montero-Marin, K. Cavanagh. — DOI 10.1038/s41598-022-27247-y // Scientific Reports. — 2023. — Vol. 13. — Art. 432. — URL: https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y (дата обращения: 15.12.2025).
11. Linder, J. A. Time of day and the decision to prescribe antibiotics / J. A. Linder. — DOI 10.1001/jamainternmed.2014.5225 // JAMA Internal Medicine. — 2014. — Vol. 174. — № 12. — P. 2029–2031. — URL: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1910546 (дата обращения: 16.12.2025).
12. Dai, H. The impact of time at work and time off from work on rule compliance: The case of hand hygiene in health care / H. Dai, K. L. Milkman, D. A. Hofmann, B. R. Staats. — DOI 10.1037/a0038067 // Journal of Applied Psychology. — 2015. — Vol. 100, № 3. — P. 846–862.
13. https://ahead-app.com/blog/anxiety/the-science-of-microbreaks-how-2-minute-resets-transform-your-workday-20250205-005821 (дата обращения: 15.12.2025).

Показать все Свернуть список