Сила привычки: как помочь пациенту отказаться от вредной зависимости

В Америке известны случаи, когда тучные люди после операции по резекции желудка наедались любимыми вредными продуктами, вопреки запрету врачей, и погибали. Людям сложно перестать есть жирное и сладкое, отказаться от курения или телевизора ради тренировки. Даже если вы как врач все сделали правильно, сила привычки может свести терапию на нет.

Рассказываем в нашем материале, в чем механизм привычки-зависимости и какие приемы может найти доктор, чтобы помочь пациенту от нее избавиться.

Побег от реальности

Психологи уверены¹, что любая зависимость возникает в момент, когда чувство боли, испытываемое человеком, сменяется сильным положительным ощущением. Наш мозг запоминает действие, благодаря которому произошла эта перемена, и требует постоянно его воспроизводить. Вот почему привычка «заедать» стресс или желание пропустить стаканчик-другой, чтобы расслабиться, — повод задуматься о наличии зависимости.

Не стоит забывать и о внешних факторах. Например, о рекламе, которая, с одной стороны, навязывает нам стандарты красоты, а с другой — предлагает вещи, совершенно не совместимые с этими стандартами. О воздействии громких заголовков и ярких вывесок рассказывает пациент Первой Градской Михаил Верный: «Мое второе „я“ проявилось ночью. Если вы хотите увидеть холостого мужика, которому вместо девушек начали сниться колбаса и чебуреки, то он перед вами. А еще стала страшно раздражать реклама фастфуда. Раньше я и не замечал, насколько часто она нас атакует, что называется из каждого утюга. Там все такое поджаристое, жирненькое, сочное…»² (опубликовано на странице в соцсетях Городской клинической больницы № 1 им. Пирогова).

Помимо неправильного питания, вредной привычкой Михаила был алкоголь. При чем именно привычкой. Не будучи запойным алкоголиком, он, по словам диетолога клиники Светланы Исаковой, «награждал себя» алкоголем в конце рабочего дня и страшно страдал, когда от этого пришлось отказаться.

«Какого-то жуткого чувства голода я не испытывал, — рассказывает пациент Первой Градской больницы Михаил Верный. — Мой индивидуальный рацион был хорошо составлен диетологом, и такого чувства, чтобы живот подводило, у меня не было. Но проблемы начались в другом. Например, я смог спокойно отказаться от сладкого, а вот выпить хотелось страшным образом. Не напиться, а знаете ли, так, дерябнуть стопочку ледяной водочки под холодец с хренком», — пишет Михаил в своем онлайн-дневнике.

Кроме привычки плотно поесть на ночь или выпить, приз за назойливость может получить курение и нежелание принимать препараты. Подобно Скарлет О’Харе, человек каждый раз решает подумать об этом завтра. По этой же причине жертву ожирения, пришедшую, например, лечить больное сердце, стоит воспринимать как человека, спрятавшегося внутри себя неразрешенную психологическую проблему, а не корить за несдержанность.

Как помочь? Отключаем автопилот

Клинический психолог Екатерина Ивенина уверена, что от имеющихся привычек или зависимости нельзя отказаться одной силой воли, это чревато большим нервным перенапряжением. Чтобы побороть вредные привычки, она советует использовать когнитивно-поведенческую терапию. «Привычки закрепляются на подкорковых структурах мозга. Речь идет об автоматических действиях и процессах, которые протекают без нашего осознавания. Подкрепленная дофамином или кортизолом, привычка въедается в сознание и становится инстинктивной. Действие в результате приносит нам удовлетворение, облегчение, удовольствие или предупредительность, избегание какого-то негативного ощущения», — отметила психолог.

Идеально, когда можно направить человека к психологу. Он поможет понять, какие чувства скрываются за той или иной привычкой, каких эмоций и почему человек пытается избежать с ее помощью. Отказ от любой вредной привычки, а тем более зависимости — это длительный процесс. Существует множество программ и курсов по их преодолению, например метод 21 дня. Считается, что новая привычка формируется три недели. За это время организм якобы привыкает к новому и подключает автопилот. Во время формирования новой привычки психологи советуют 21 день тщательно следить за выполнением соответствующих действий. Но помогает этот метод далеко не всем, ведь у каждого человека свои сроки для перестройки.

«Люди могут отказаться от любой вредной привычки, — уверена эндокринолог Ева-Лилит Цветкова. — При условии достаточной мотивации, постепенного и комфортного для конкретного человека темпа изменений, а также совместной работы со специалистом над вопросом „Где еще я могу получить это важное для меня?“». При этом Цветкова предупреждает, что отказ от старой или, наоборот, приобретение новой привычки не всегда оправданы. Так, для кого-то может стать пыткой конкретный вид физической активности, для других будет невыносима жизнь без сладкого. Врач отмечает, что в таких случаях стоит подобрать индивидуальную альтернативу таким образом, чтобы и здоровью помочь, и психику не поломать. В случае сладостей, например, хорошим заменителем станут фрукты или специальные лакомства для диабетиков, которые можно купить в магазине или приготовить самостоятельно.

Как помочь? Устраиваем челленджи и рисуем картинку красивой жизни

Михаил Верный, о котором мы говорили, сегодня худеет по программе Первой Градской больницы. Более того, он ведет онлайн-дневник в социальных сетях клиники. К интернет-челленджам, столь популярным среди блогеров, психологи относятся двояко: с одной стороны, называют их заменой реальности, призванной заработать «лайки», с другой — признают, что это может быть мотивирующим фактором, чтобы не свернуть с намеченного пути.

Именно так и действует Михаил, вес которого в свое время достиг критической отметки. «Началось с того, что я сломал весы, рассчитанные на вес до 200 кг. Это был первый робкий звоночек, раздавшийся где-то в голове. Второй, уже более настойчивый звон раздался, когда, возвращаясь из Турции, я попал в курьезную ситуацию в самолете. Девушка на стойке, глядя на меня, услужливо предложила мне место с большим пространством для ног. Но радость моя была недолгой. Оказалось, что подлокотники кресла на этом месте не поднимались, и я просто не смог туда поместиться. И когда весь самолет расселся, я как идиот остался стоять с молящим взором на стюардессу, искавшую, куда бы меня пристроить. Ну, а набат во все колокола я ощутил, когда минувшей зимой отправился в магазин, грохнулся на льду и не смог встать. Подошедшая помочь мне женщина в итоге растянулась рядом».

Михаил фиксирует в социальных сетях свои победы и поражения, получает комментарии и не только мотивирует себя к дальнейшим действиям под девизом «Назвался груздем, полезай в кузов», но и личным примером показывает другим, что перемены возможны.

Однако интернет тоже не панацея. Диетолог Светлана Исакова, работающая с пациентом, говорит, что даже при таком мощном двигателе, как социальные сети, больные все равно пытаются сорваться с намеченной программы и обвинить врача в некомпетентности (тут в дело вступает иррациональное мышление и манипуляции, похожие на те, которыми пользуются дети в разговорах с родителями). Такие ситуации, по словам Исаковой, могут быть врачу на руку, если последний выберет правильную тактику поведения: «Пациент должен осознавать, что врач не считает его плохим из-за того, что тот не выпил таблетку. Очень важно донести, что в таком лечении мы не можем просто так, от лени или от слабой силы воли, терять время. Мы бились над результатом, ждали, рассчитывали каждый шаг. Терапия — это тот же план, и если он выполняется, мы можем переходить на следующий этап. А если прошел месяц, и мы его не выполнили, мы топчемся на месте. Всем пациентам, не только Мише, я напоминаю, что мы не можем вернуть время назад, оно ушло».

Еще один прием, который использует Светлана Исакова, — нарисовать себе другое, активное и «стройное» будущее. «Нужна сильная мотивация, чтобы похудеть. Если запугивать пациента, результата не добиться. Объяснить, какая жизнь сейчас и что может быть, когда вес нормализуется, какие риски связаны с избыточным весом, — не только травмы, но и прогрессирование имеющихся заболеваний. Риск инвалидизации или внезапной смерти значительно выше у пациентов с высоким индексом массы тела. Мы рисовали ситуации из будущей жизни, обсуждали возможности активной жизни. На момент нашего знакомства Михаил не мог куда-то спонтанно поехать, поддержать походы в компании друзей».

Всем нам сложно настроиться на длительное лечение или долгий отказ от той или иной вредной привычки, ведь терапия и перестройка подразумевают дискомфорт и выход из поведенческих шаблонов, паттернов мышления и реакций. «Длительная терапия — это длительный дискомфорт, поэтому, когда мы себя успокаиваем и говорим, что это всего лишь на месяц-два, гораздо проще в это все окунуться. Выход — ставить более краткосрочные задачи, разбивать на короткие промежутки времени и ориентироваться на это. Так мы работаем с правильной постановкой целей», — клинический психолог Екатерина Ивенина.

Так, если вы предлагаете человеку заняться физическими упражнениями, предложите ему для начала совсем простой комплекс, даже если его состояние позволяет делать что-то посложнее. Пусть начнет с малого, а потом наращивает объем тренировок. Напомните ему, что важно не концентрироваться на страданиях и найти отвлекающие факторы.

«Начиналось все действительно тяжело. Перед тем, как обратиться в Первую Градскую, я до ближайшего супермаркета ковылял с двумя заруливаниями на лавочку, а в районную поликлинику ездил на такси. Ну, а тут вместе с диетой меня призвали наращивать активность. Я выходил в снег, дождь, град и, растирая отваливающуюся поясницу, с чувством глубокого удовлетворения сообщал врачам, что смог находить 3 000 шагов. Но их вердикт был неутешительным: „Мало!“ Я продолжил свои тренировки. Чтобы отвлечь себя от неприятных мыслей о том, что вместо любимого компьютера я должен вышагивать по району, пытался запоминать номера встречавшихся машин и складывать их, а в это время шел и шел. Постепенно маршруты менялись, их протяженность увеличивалась. В один прекрасный день я отрапортовал, что прошел 12 000 шагов! И тогда мне впервые сказали: „Михаил, мы вами гордимся!“»

Михаил Верный #худеемсМишей

А вот на чем специалисты советуют концентрироваться, так это на изменениях, которые происходят в теле. Так медицинский психолог Первой Градской Елена Коновальчик уверена, что после формирования новых привычек меняется и самоощущение человека, что вдохновляет его двигаться дальше.